La hernia discal es una afección muy común que puede provocar dolor lumbar, cervical y síntomas irradiados como ciática o parestesias. Aunque puede sonar alarmante, en la mayoría de los casos se puede tratar de forma conservadora, sin necesidad de cirugía. Los ejercicios terapéuticos forman una parte esencial del tratamiento, ya que ayudan a reducir el dolor, mejorar la movilidad y reforzar la musculatura de soporte. En Fisioclinics Palma, diseñamos programas de ejercicio personalizados para cada tipo de hernia discal, adaptados al grado de dolor y al estilo de vida de cada paciente.
¿Qué es una hernia discal y por qué ocurre?
Entre las vértebras de la columna existen discos intervertebrales que actúan como amortiguadores. Están formados por un núcleo pulposo en el centro y un anillo fibroso externo. Cuando este anillo se rompe o se debilita, el núcleo puede protruir, presionando una raíz nerviosa. Esto genera:
- Dolor localizado en cuello o espalda baja.
- Dolor irradiado a brazos (hernia cervical) o piernas (hernia lumbar).
- Hormigueo o pérdida de sensibilidad.
- Debilidad muscular en los segmentos afectados.
Las causas más frecuentes incluyen sobreesfuerzos, malas posturas, sedentarismo, envejecimiento o traumatismos.
¿Por qué son importantes los ejercicios en el tratamiento?
Los ejercicios terapéuticos no solo alivian el dolor, sino que ayudan a recuperar el equilibrio muscular, proteger la columna y prevenir nuevas hernias o recaídas. Los beneficios principales incluyen:
- Mejora de la movilidad de la columna.
- Activación del sistema muscular profundo (core).
- Disminución de la presión sobre los discos vertebrales.
- Mejora de la postura y del patrón de movimiento.
- Mayor control del cuerpo y reducción de la rigidez.
En Fisioclinics Palma, cada ejercicio es prescrito tras una valoración clínica detallada.
Ejercicios recomendados para hernia discal (fase subaguda y crónica)
A continuación, te presentamos algunos ejercicios que suelen incluirse en los programas de rehabilitación. Es importante no iniciar estos ejercicios sin la supervisión de un fisioterapeuta si estás en fase aguda o si el dolor es intenso.
1. Respiración diafragmática y activación del core
Objetivo: activar los estabilizadores profundos sin movimiento lumbar.
- Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas.
- Coloca las manos sobre el abdomen y respira lentamente.
- Al exhalar, activa suavemente los abdominales profundos sin mover la pelvis.
- Ideal para comenzar a trabajar la estabilidad sin riesgo.
2. Estiramiento de cadena posterior (isquiotibiales y glúteos)
Objetivo: reducir la tensión que puede aumentar la compresión del nervio ciático.
- Sentado o tumbado, estira suavemente la parte posterior del muslo.
- No rebotes, mantén la postura 20-30 segundos.
- Respira con normalidad y repite con ambas piernas.
3. Ejercicio de McKenzie en extensión lumbar (solo si está indicado)
Objetivo: centralizar el dolor y reducir la presión discal.
- Tumbado boca abajo, coloca las manos bajo los hombros.
- Eleva el tronco suavemente como si hicieras una cobra, manteniendo la pelvis en contacto con el suelo.
- Siente si el dolor se centra y no se irradia más. Si es así, continúa.
- No indicado si provoca más dolor irradiado o entumecimiento.
4. Bird-dog o extensión contralateral
Objetivo: fortalecer la musculatura estabilizadora sin cargar la columna.
- En posición de cuadrupedia, extiende simultáneamente brazo y pierna contraria.
- Mantén la pelvis estable y evita girar el tronco.
- Hazlo lento y controlado.
- Excelente para trabajar equilibrio y fuerza lumbar.
5. Estiramiento de psoas y glúteo
Objetivo: liberar tensiones que pueden influir en la biomecánica de la columna.
- En posición de zancada, inclina la pelvis hacia adelante para estirar el psoas.
- Tumbado con una pierna sobre la otra, acerca suavemente la rodilla al pecho para estirar el glúteo.
- Ambos estiramientos ayudan a descomprimir la zona lumbar.
Precauciones importantes
- No realices ejercicios que agraven el dolor o provoquen entumecimiento.
- Evita movimientos bruscos, cargas pesadas o ejercicios de impacto.
- Consulta siempre a un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina.
- Escucha a tu cuerpo: el ejercicio debe aliviar, no provocar dolor.
En Fisioclinics Palma adaptamos los ejercicios al tipo de hernia, nivel de actividad, edad y síntomas específicos de cada paciente.
¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?
Con constancia y buena supervisión, los pacientes suelen notar:
- Menos dolor y rigidez en 2-3 semanas.
- Mejor movilidad a partir del primer mes.
- Reducción de la irradiación en fases intermedias.
- Mayor autonomía y confianza al moverse.
El objetivo no es solo aliviar los síntomas, sino cambiar los hábitos de movimiento y fortalecer la columna a largo plazo.
Conclusión
La hernia discal no tiene por qué significar cirugía ni limitación permanente. Con un programa de ejercicios bien diseñado, es posible reducir el dolor, mejorar la movilidad y recuperar la calidad de vida. En Fisioclinics Palma te ayudamos a entender tu lesión y a trabajar sobre ella de forma activa, segura y progresiva. Si padeces hernia discal o tienes síntomas compatibles, consúltanos: te acompañamos en cada paso hacia tu recuperación.
